Во время высокоинтенсивной тренировки с железом, организм тратит в энергию все запасы гликогена, запасённого даже за несколько дней, и вызывает резкое повышение адреналина (так называемый гормон ярости, агрессии и действия). А по её завершении (то есть непосредственно после тренировки с железом) в организме, резко сверх нормы повышается уровень кортизола. Повышается этот гормон в ответ на стресс, полученный во время тренировки.

       Как общее, здоровое правильное питание имеет большую значимость для функционирования нашего организма, так и принятие пищи, полученное после тренировки, имеет даже более приоритетную значимость для развития мышечной массы и здоровья тела человека.

     Когда вы выполняете упражнения с железом, ваши мышечные волокна получают микротравмы (микро-разрывы) и чтобы облегчить боль и защитить повреждения, повышается кортизол. Но вот, кортизол, делая своё дело сам начинает разрушать лишнюю мышечную ткань, которую вы кстати пытаетесь нарастить. И чтобы заблокировать воздействие гормона кортизола, нужны углеводы, а в первый час быстрые углеводы, чтобы как можно быстрей восстановить запасы гликогена. Эти быстрые углеводы вызывают выработку инсулина, который в свою очередь является антагонистом кортизола.

     Всё бы ничего, но, чтобы его (гликоген) полностью восстановить требуется около 3 суток (72часа). Таким образом, если тренировки с железом подстраивать под полное восстановление гликогена, то их нужно будет проводить один раз в 3-4 дня, что явно мало для развития мышечной массы.

      А если сюда ещё учесть интенсивность жизнедеятельности вашего организма, то можно понять, чем активнее и тяжелее вы проводите день, тем продолжительней будет происходить восстановление запасов гликогена. Тренировки в этом случае надо будет проводить ещё реже, примерно один раз в 4-6 дней, а таким способом прогресса не будет совсем.

     Если просто взять и начать тренироваться по науке (по методике)- 3-5 тренировок за недельный цикл, вам попросту не будет хватать энергии, чтобы выполнять полноценные высокоинтенсивные тренировки. А вялотекущие тренировки в свою очередь не дадут никакого прогресса.

     Вот здесь у нас с вами самой главной задачей будет являться восполнение запасов гликогена, чтобы их с гарантией хватало для каждой последующей работы в зале. Но как?! Весь секрет здесь кроется в питании непосредственно после тренировки с железом. И называется этот секрет углеводно-белковое окно (или белково-углеводное окно). Вообще то, по общей информации оно называется белково-углеводное окно, но я с этими учениями не согласен, и называю его углеводно-белковое окно. Почему так, объясню вам немного позже.

       Как вы уже знаете, что во время тренировки организм расходует огромное количество энергии, и опустошив к концу занятий все запасы, он включает в действие экстренное и практически без контрольное и такое же быстрое пополнение запасов гликогена. Так же организм включает в действие экстренное поглощение мышечными клетками строительного материала, то есть белка.

     Другими словами, организм запускает в действие углеводно-белковое окно. Открывается оно примерно через 20-30 минут после тренировки и продолжается до 3-4 часов (180-240 минут), а пик его приходится примерно на 90 минут (1.5 часа). Но это не жёсткие правила для всех организмов, ведь на самом деле на длительность и интенсивность углеводно-белкового окна влияет несколько факторов- интенсивность тренировки, общее энергетическое состояние, настроение, наличие перетренированности и масса собственного тела. Совершенно очевидно, что атлету в 80кг потребуется для восполнения намного меньше углеводов, чем допустим 120 килограммовому монстру массы.

       Давайте рассмотрим основной принцип действия этого окна. В первую очередь организму требуется запасы гликогена, производимые из углеводов, поэтому в первую очередь и запускается углеводное окно. Для закрытия углеводного окна и блокирования кортизола, и дальнейшего его выведения из организма, нужно использовать углеводы с высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

     И так, быстрые углеводы- кондитерские изделия, выпечка, любые сладкие фрукты, зефир, и гейнеры (углеводные напитки). В этот период углеводного окна быстрые углеводы ни в коем случае не будут откладываться в запасы жира, а полностью пойдут на восполнение запасов гликогена. Хотя все эти сладости не совсем правильное и здоровое питание, но в данном случае для результата подойдут именно они. Гликоген запасается в печени до 250-300 грамм, а иногда и больше. Здесь опять всё зависит от веса и роста спортсмена. Принятые вами 40-70 грамм углеводов, это не так уж и много.

      Здесь многие сразу скажут, а что если принять сразу 200-250 грамм углеводов? Но приняв за один приём так много углеводов, так же резко и до сверх критического уровня поднимется инсулин, что является опасным для здоровья организма. К тому же в этом углеводно белковом окне у вас будет ещё один приём углеводов. И в добавок вы же ещё и на следующий день будете питаться несколько раз, так, что такое избыточное применение углеводов может стать явно лишним.

       И только после того, когда вы через 20-30 минут примите быстрые углеводы, организм начтёт включать в действие белковое окно, произойдёт это примерно через 10-15 минут. Здесь вам надо принять 40-70 грамм быстроусвояемого сывороточного протеина. Вот вам и объяснение на счёт белково-углеводного окна. Даже если через 20-30 минут после окончания тренировки, вы примите большую порцию протеина (белковую смесь), организм всё равно переварит его в углеводы, пополнив из них тем самым запасы гликогена. Для него источник энергии в данном случае, является приоритетным значением, а вот рост мышечной массы можно немного отложить. Вот поэтому я называю его углеводно-белковое окно.

       Далее, спустя 40-60 минут после приёма белка, у вас должен следовать полноценный приём пищи, с большим количеством белков животного происхождения, и большим количеством сложных углеводов (то есть, углеводов с низким гликемическим индексом- овсянка, гречка, рис, перловка). В итоге этот приём пищи у вас выйдет через 70-105 минут (1час 10мин- 1час 45мин), после проведённой тренировки, так, что вся съеденная вами пища, усвоится в полной мере. В этот трёхчасовой период, организм как губка усвоит принятую вами еду в достаточно большом количестве.

       А вот, как это будет выглядеть на практике в идеальном варианте: через 20-30 минут, после окончания силовой тренировки примите углеводный напиток (гейнер) с 40-70 грамм чистых углеводов. Как я уже сказал, количество углеводов здесь зависит от массы тела, допустим атлету в 80 кг вполне достаточно будет 40 грамм углеводов, а 120 килограммовому гиганту потребуется уже все 60-70 грамм. Ещё через 10-15 минут примите сывороточный протеин от 40 до 70 грамм. Сывороточный протеин очень быстро усвоится и снизит уровень инсулина.

     Далее через 40-60 минут следует полноценный приём пищи с большим количеством белков и углеводов. Белок лучше всего потреблять животного происхождения- свинина (не жирная), говядина, баранина или индейка. Но также его можно заменить курицей, рыбой или яйцами. Белков нужно принять около 40-70 грамм, который в полной мере усвоится нашим организмом. Углеводы в этом приёме нужно употребить сложные- овсянка, гречка, рис, перловка, но также можно заменить их на другие углеводы- макароны из твёрдых сортов пшеницы, варёный или печёный картофель, чёрный хлеб или хлебцы, их тоже должно быть в достаточном количестве- 40-70 грамм.

     При подсчёте суточной калорийности питания, эти два приёма пищи состоящие из углеводного и белково коктейлей, тоже должны быть учтены. Закрывая таким способом углеводно-белковое окно, вы по крайней мере на сутки сократите время восполнения запасов гликогена и ускорите рост мышечной массы.

       Бывает так, что спортивное питание не всем по карману, или по другим каким-либо причинам вы не употребляете белково-углеводные смеси (например, не перевариваемость организмом), тогда нужно использовать продукты с быстрыми углеводами- кондитерские изделия, выпечка, любые сладкие фрукты и зефир.

     В качестве белка подойдут яичные белки, они очень быстро переварятся и прямиком поступят в мышцы. В этом случае, временной интервал должен примерно соблюдаться, как при приёме белковых и углеводных смесей. Допустим, через 20-30 минут после окончания силовой тренировки примите 1-3 булочки, запив их водой. Ещё через 10-15 минут или сразу же после приёма булочек, примите от 5 до 8 яичных белков, желтки в этом случае исключаются, так как они содержат очень много жиров, а они здесь противопоказаны. Далее, через 40-60 минут также следует полноценный приём пищи с 40-70 грамм белка и 40-70 грамм сложных углеводов.

     Питаясь таким образом для закрытия углеводно белкового окна, вы резко блокируете процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани), которые неизбежно происходят после силовой тренировки, и запускаете стадию анаболизма- рост мышечной ткани.

     Бывает по каким-либо причинам вы не питаетесь этими перекусами после силовой тренировки, тогда через 50-90 минут примите полноценный приём пищи, но с большим количеством углеводов, с включением даже быстрых, а количество белков оставьте прежним.

     Допустим примите 40-70 грамм белка и 70-100 грамм углеводов. Углеводы в этом случае можно принять двумя способами. Первым способом все 70-100 грамм углеводов, принимаете сложными. А вторым способом вы принимаете совместно как сложные, так и быстрые углеводы, то есть 40-70 грамм сложных и 30 грамм быстрых. За индивидуальным расчётом питания, как, и за программами тренировок, обращайтесь ко мне с онлайн консультацией.