Сами энергозатраты, во время и после кардио-тренировки и силовой тренировки, сильно отличаются друг от друга, а, следовательно, должно отличаться и само питание, при условии, что вы в данный период работаете над похудением (то есть над сжиганием жира).
Во время выполнения силовой тренировки, для обеспечения энергией, организм черпает запасы из гликогена, запасенного в печени. Но при дефиците калорийности питания, в расход также используются жировые запасы, хоть и незначительные. В первые 60-90 минут организм расходует запасы гликогена, но видя их дефицит, организм, начиная с 50-60 минуты, включает в энергообеспечение силовой тренировки жировые запасы. И к завершению, допустим, 2-2.5 — часовой (120-150 минут) тренировки в расход энергии организм полностью переключается на жировые запасы. Но, чтобы такого эффекта достичь, силовая тренировка должна выполняться в многоповторном режиме, включая в работу супер сеты и трисеты.
Допустим, базовые многосуставные упражнения выполняются на 8-12 повторений, а односуставные и изолирующие на 15-25 повторений. Супер сеты и трисеты выполняются по 10-25 повторений. По завершении такой тренировки организм на несколько часов (где-то около 5-7 часов, а иногда и дольше) включает в действие жиросжигающий эффект.
Вовремя выполнения кардио тренировки, организм сразу начинает использовать жировые запасы, обеспечивая таким образом энергией вашу кардио тренировку. Но если вы перед кардио тренировкой поедите углеводов, то организм поступит другим образом, в начале он будет расходовать в качестве энергии именно, съеденные вами углеводы. И независимо сколько углеводов и запасенного гликогена будет находиться в вашем организме, на энергообеспечение из жировых запасов организм переключится через 45-60 минут после начала выполнения кардио-тренировки.
В этом случае, чтобы добиться хорошего сжиросжигающего эффекта кардио-тренировку надо будет продлить до двух часов (120 минут) или даже дольше. При сжигании лишнего веса, основная задача расходовать килокалорий больше, чем поглощать. Значит надо понижать калорийность питания, причем за счет углеводов. Это диктует следующее правило, нужно отказаться от загрузки углеводного окна, которое происходит после силовой тренировки. Здесь надо поступить другим образом, сразу после силовой тренировки примите 10-20 грамм ВСАА и 15-30 грамм комплексных аминокислот. Такой прием до нуля снизит выработку кортизола и не даст подняться уровню глюкозы в крови, от которой мог бы подняться уровень инсулина.
Напомню, если по каким-либо причинам вы не употребляете ВСАА и аминокислоты, тогда примите от 5 до 8 яичных белков, желтки в этом случае исключаются. Далее через 60-90 минут следует полноценный прием пищи с 40-70 граммами белка, лучше всего животного происхождения, и 30-40 грамм сложных углеводов. Здесь самое главное не перебрать с углеводами.
После кардио-тренировки, углеводно-белкового окна не возникает поэтому и, принимать пищу надо совсем другим способом. Сразу после кардио-тренировки выпейте 1-1,5 стакана чистой воды или зеленый чай с лимоном, но без сахара. Полноценный прием пищи должен следовать через 60-90 минут после окончания кардио-тренировки, включающий в себя 40-70 грамм белка, лучше всего животного происхождения, и 20-30 грамм сложных углеводов. Углеводы здесь можно заменить на овощной салат 150-250 грамм, заправленного столовой ложкой какого-либо масла.
Вот видите, питание после кардио и силовой тренировки немного отличаются друг от друга, а именно приемом ВСАА и комплексных аминокислот сразу же после силовой тренировки. Желаю всем вам приятного и полезного жиросжигания.
