Совмещение с кардио тренировками и тренировками в тренажёрном зале.
Соблюдая правильное питание, вы будете вести здоровый образ жизни и это обязательно восстановит и укрепит ваше здоровье. А с восстановлением здоровья вы приобретёте уверенность в себе ясность мышления и достигните всех своих намеченных целей.
Увы, как бы вы ни старались держать строгую диету, она не даст вам даже среднего результата. Так же, как и совмещение питания с кардио тренировками, тоже не дадут вам полноценной отдачи. Вскоре организм привыкнет и перестанет сбрасывать лишний вес. Делу можно помочь ужесточением диеты, но как я уже говорил, вместе с лишним жиром, у вас будет разрушаться мышечная ткань, а это катастрофически опасно. Чем опасно, объясню чуть позже.
Что же может помочь максимально эффективно сохранять мышечную массу? Ответ простой- тренировки с железом в тренажёрном зале! Да, именно тренировки с железом, не только сохраняют, но ещё и увеличивают мышечную массу, а это более эффективно сказывается на жиро сжигании. Как говорится, чем больше мышц, тем меньше жира. Но это не единственное достоинство мышечной массы. Следующим достоинством считается, что мышечная масса даже в состоянии покоя требует повышенного расхода энергии, то есть килокалорий.
Приведу небольшой пример, допустим очень толстый человек похудел до веса 110кг, имея при этом мышечную массу 20кг, потребляя всего 1000-1500ккал в день. При употреблении этих 1000-1500ккал вес у него замер на этой отметке в 110кг, и ни как, не может сдвинуться вниз. Если этот человек пойдёт в тренажёрный зал и начнёт тренировки с железом, у него начнут расти мышцы. За определённый промежуток времени мышечная масса у него вырастет, допустим на 5кг. И эти дополнительные килограммы мышц будут расходовать много дополнительных килокалорий энергии, даже в состоянии покоя, то есть ночью во время сна. Чего нельзя сказать про жировую массу, в состоянии покоя она наоборот притягивает к себе все дополнительные калории.
В итоге, благодаря этим дополнительным 5кг мышц, вес сдвинется с мёртвой точки и снова начнёт снижаться и может с лёгкостью дойти до 100кг и даже ниже. Вот видите, насколько эффективно работают в сжигании лишнего веса дополнительные мышцы.
Но это ещё не всё! У всех когда то, бывают срывы, так и с низкокалорийной диетой, рано или поздно вы сорвётесь. Вот здесь повышенная мышечная масса ещё раз проявляет свои фантастические положительные свойства. И в случае срыва диеты, не произойдёт ничего страшного. Если вдруг произойдёт срыв на пару тройку дней, вы не ожиреете ни на грамм, а прибавленный за эти дни вес, будет всего лишь гликоген, наполненный водой. Такие же пару тройку дней диеты, и лишний вес уйдёт, ну а после снова возобновится сжигание жира. Отсюда следует, вы можете манипулировать своим питанием, когда не в силах удерживать строгую диету, расслабьте её на пару дней, и наоборот, если легко с ней справляетесь, то на пару тройку дней сделайте её ещё жестче, и тело незамедлительно на это отреагирует.
Единственный момент, вам психологически может стать тяжело, когда вы только приступите к тренировкам в тренажёрном зале. Дело в том, что с началом занятий с железом будет происходить быстрый рост мышечной массы, и одновременно с этим мышечным ростом, у вас будет происходить сжигание жира. И когда будете производить взвешивание, то весы будут показывать один и тот же вес или даже может немного больше (то есть вы будете тяжелее). Но при этом в области живота и ягодиц одежда будет становиться всё свободней и свободней, и тесней в плечевом поясе и в бёдрах. Не беспокойтесь, продолжаться это будет не долго, где-то около 2-4 месяцев. Здесь всё зависит от вашей генетики, и вашего энтузиазма.
Несмотря на вашу генетику, когда вы соблюдаете правильное и приготовленное без жарки питание с выполнением кардио тренировок, снижение веса (сжигание жира) прекратится совсем. Что же делать? А есть ли какой ни будь приём, чтобы максимально эффективно сохранять мышечную массу, и так же максимально эффективно сжигать лишние жировые запасы? Конечно же есть! Для этого нужно соединить в одно целое диету с высоким содержанием белков и малым количеством углеводов, кардио тренировки, и тренировки с железом в тренажёрном зале. Только при таком условии вы будете максимально эффективно сжигать жировые отложения с сохранением мышечной массы.
Но это ещё не всё, чтобы это жиросжигание происходило максимально эффективно, вы должны правильно по времени распределять все эти три пункта- питание, кардио тренировки и тренировки в тренажёрном зале.
Сейчас я представлю вам три таблицы распределения питания по соотношению белков, углеводов и жиров, в зависимости от проведения вами силовой тренировки и кардио тренировки.
Дневное разделение питания, при похудении, совместно с тренировками в тренажёрном зале и кардио тренировками.
Таблица 1.
| Время приёмов пищи. Кардио и силовые тренировки | Белки | Углеводы | Жиры |
| 06-00—-08-00 | Кардио тренировка по времени 30-60минут | ||
| 09-00—-10-00 | 20% | 15% | 25% |
| 12-00—-12-30 | 25% | 25% | 25% |
| 15-00—-15-30 | 20% | 25-30% | 25% |
| 17-00—-17-15 | 5% | 30% | 15% |
| 18-00—-20-30 | Силовая тренировка | ||
| 21-00—-22-00 | 30% | 0-5% | 1 0% |
Допустим, ваши силовая тренировка и кардио тренировка совпадают в один день, тогда вам нужно руководствоваться таблицей №1. С утра на голодный желудок вы выполняете кардио тренировку, а вечером после работы идёт силовая тренировка, после которой в питании практически нет никаких углеводов.
Для большинства людей выполнение кардио тренировки с утра на голодный желудок, это крайне непосильная задача, для них я представляю ещё две таблицы которые решают эту проблему.
Таблица 2.
| Время приёмов пищи. Силовые и кардио тренировки | Белки | Углеводы | Жиры |
| 05-30—-06-00 | 5% | 30% | 10% |
| 06-30—-08-45 | Силовая тренировка Кардио тренировка по времени 20-40минут | ||
| 09-00—-10-00 | 25% | 10% | 15% |
| 12-00—-12-30 | 15% | 25% | 25% |
| 15-00—-15-30 | 20% | 25% | 20% |
| 18-00—-19-00 | 15% | 10% | 20% |
| 21-00—-22-00 | 20% | 0% | 10% |
В этой таблице люди жаворонки, у которых пик физической и психической активности приходится именно на утреннее время, или по каким-то причинам они не смогут тренироваться по вечерам. Первой, по очереди всегда идёт силовая тренировка, для которой вам нужна энергия. За час, полтора, примите добрую порцию углеводов-30% от общей суточной нормы.
Таблица 3.
| Время приёмов пищи. Силовые и кардио тренировки | Белки | Углеводы | Жиры |
| 09-00—-10-00 | 25% | 20% | 25% |
| 12-00—-12-30 | 25% | 25% | 25% |
| 14-30—-15-00 | 15-20% | 25-30% | 25% |
| 16-30—-17-00 | 5% | 25% | 15% |
| 17-30—-20-00 | Силовая тренировка Кардио тренировка по времени 30-50минут | ||
| 21-00—-22-00 | 25-30% | 0-5% | 10% |
Ну а третья таблица подходит для тех людей, у которых пик физической и психической активности приходится на вечерние часы.
Заметьте, что кардио тренировка всегда идёт после силовой, конечно при условии, если вы выполняете их сразу на одной тренировки. Правила всё те же, чтобы обеспечить себя энергией на силовой тренировке, нужно питание, то есть углеводы. И после того, когда вы израсходуете все запасы гликогена, ваш организм готов сжигать жировые запасы, причём с первой минуты. Запомните это золотое правило тренировок и всегда сначала выполняйте тренировку с железом и только потом кардио. Работая таким образом, вы максимально эффективно будете сжигать жировые запасы с сохранением мышечной массы.
Если у вас возникает очень много вопросов, тогда жду вас на своей консультации. После разбора вашего телосложения и целей, я составлю вам программу, благодаря которой, в кратчайшие сроки вы улучшите показатели здоровья, повысите качество жизни, и все ваши мечты станут реальностью.
