Совмещение с кардио тренировками.
В первой статье мы с вами разобрали дневное разделение питания для снижения веса, но помимо этого вы узнали, что при похудении сидя на одной диете попутно разрушается мышечная масса. А этого нам во что бы то ни стало надо избежать.
Но начнём по порядку. Снизить разрушение мышечной массы в какой-то мере помогут кардио тренировки. Я ещё раз подчёркиваю, снизить, но не избежать (или предотвратить). Да, на начальном этапе кардио тренировки плюс правильное питание, практически к нулю, помогут снизить разрушение мышечной массы, а эффект жиросжигания будет просто колоссальным. Со временем, буквально через 2-4 месяца, а того и раньше, процесс жиросжигания от кардио тренинга заметно замедлится. Происходит это из-за быстрой адаптации нашего организма.
Посмотрите на бегунов на длинные дистанции, они все имеют минимальную мышечную массу. Во время много часовых забегов в расход у них сжигается огромное количество энергии (килокалорий), гораздо больше потребляемой ситочной нормы, и кроме того для организма чем меньше вес, тем легче ему выполнять кардио тренировки, преодолевая всё большее и большее расстояние. И поэтому в тренировках в расход используется энергия с пищи, жировых отложений и из мышечной массы тела. Но к сожалению, это есть очень плохо. С разрушением мышечной массы, также очень быстро начинает истончаться и хрящевая ткань. И практически все бегуны страдают заболеваниями суставов.
Далее, после 2-4 месяцев как вы уже поняли, жиро сжигание замедлится и начнётся разрушение мышечной ткани. И с каждым последующим месяцем разрушение мышечной ткани будет усиливаться, а сжигание жира будет замедляться, и может достигнуть от 30х70% до 35х65%, в пользу мышечной ткани. То есть 30-35-разрушение мышц и 65-70%-сжигание жира. Да, мышечная масса хоть и не так сильно будет разрушаться, как если бы вы просто соблюдали одну диету, но всё же будет, и ничего с этим не поделаешь.
Далее со временем, жиро сжигание начнёт замедляться, и вскоре организм настолько адаптируется к диете и кардио тренировкам, что даже сброс 100 грамм веса будет стоить вам тяжёлых усилий и продолжительного времени. А урезание общей калорийности питания, только негативно скажется на сохранении мышечной массы и самочувствии, но что интересно сжигание жировых отложений от этого не усилится. Многие сейчас скажут, а для чего вообще делать кардио тренировки, если они не решают всей задачи по сбрасыванию запасённого лишнего жира?
Во-первых, кардио тренировки это одна из нескольких положительных свойств помогающий снизить лишний вредный вес.
Во-вторых, кардио тренировки благотворно влияют на здоровье человека, а в частности на сердечно сосудистую систему, на кровяное давление, на лёгкие, на омоложение организма, ну и конечно же на общее состояние и прекрасное настроение.
Лучшим вариантом будет считаться выполнение кардио тренировок на голодный желудок, то есть с утра, примерно через 30-50 минут после пробуждения. За 30 минут до начала кардио можно выпить кружку кофе без сахара (или принять аптечного кофеина), или принять жиросжигатель. А непосредственно перед кардио тренировкой выпейте 1-2 стакана воды.
Ниже я привожу вам таблицу соотношение белков, углеводов и жиров, в каждом приёме пищи, совмещая всё это с кардио тренировками.
Таблица 1.
| Время приёмов пищи и кардио | Белки | Углеводы | Жиры |
| 07-00—-08-00 | Кардио тренировка продолжительностью 30-60 минут | ||
| 09-00—-10-00 | 20% | 15% | 25% |
| 12-00—-13-00 | 25% | 35% | 25% |
| 15-00—-15-30 | 15% | 30% | 20% |
| 18-00—-18-30 | 15% | 20% | 20% |
| 21-00—-21-30 | 25% | 0% | 10% |
Здесь всё просто, выполнил кардио, и у вас остаётся целый час, чтобы принять душ, почистить зубы, одеться и приехать на работу и затем уже позавтракать.
Часто бывает так, что по своему графику или ещё по каким-то причинам вы не можете выполнять кардио тренировки по утрам, тогда я представляю вам таблицу 2, где кардио выполняется в вечернее после работы время.
Таблица 2.
| Время приёмов пищи и кардио | Белки | Углеводы | Жиры |
| 07-00—-07-30 | 25% | 35% | 25% |
| 10-00—-10-30 | 20% | 30-35% | 25% |
| 13-00—-13-30 | 20% | 20% | 25% |
| 16-00—-16-30 | 15% | 10% | 10% |
| 17-30—-19-00 | Кардио тренировка продолжительностью 40-80 минут | ||
| 20-00—-21-00 | 20% | 0-5% | 15% |
Как вы уже заметили, что в вечернее время длительность кардио-тренировки более продолжительное, чем в утреннее. Это зависит от того, что вечером вы сначала сжимаете гликоген, запасенный в печени, и только потом в ход идет подкожный жир.
Кардио тренировки и здоровое питание, хоть и решают проблему сохранения мышечной массы, но не полностью. Так в следующей статье, я расскажу, какой способ с гарантией поможет избавиться вам от всех жировых отложений, и сохранит мышечную массу.
