Сейчас я представляю вам в ведение в здоровый образ жизни, благодаря которому вы получите реальное изменение своей жизни с помощью здорового питания, благодаря которому вы достигните любых своих целей.
Для многих людей правильное питание, это тёмный лес, ну может быть с небольшими просветлениями. И лишь единицы понимают и придерживаются правильной, натуральной пищи, и делают это они непринуждённо, автоматически следуя всем параметрам-покупка, приготовление и само принятие пищи, получая от этого не только здоровье, но наслаждение, и удовольствие.
Здесь я не говорю про самое жёсткое питание, которого придерживаются спортсмены культуристы, когда готовятся к соревнованиям. Они высчитывают всё по граммам, уменьшая до критического минимума приём углеводов, а белок употребляют только в отварном виде или приготовленным на пару, или запечённым в духовке, и без добавления масла. Конечно пару дней такой жёсткой диеты может выдержать каждый человек, но неделями или месяцами, смогут лишь соревнующиеся люди, как мужчины, так и женщины.
Но сейчас жёсткую диету, которая предназначена для подготовки к соревнованиям отставим в сторону и поговорим о натуральной здоровой еде, для простых не соревнующихся людей. Простым людям, так же, как и культуристам, нужно сбалансированное питание, и здесь надо руководствоваться пятью составляющими пунктами, это белки, жиры, углеводы, витамины и вода.
И так белок (протеин)-основной (главный) строительный и жизненно важный и необходимый материал, ибо только он обеспечивает основные свойства у всех живых организмов-обмен веществ, рост мышечной ткани и омолаживание всего организма. Белок составляет практически ¾ части ткани организма человека. Из него построены наши мышцы, органы, кожа, нервы и конечно же волосы. Без достаточного приёма белка, то есть при его жесточайшем дефиците, в организме не могут происходить ни рост мышечной массы и ни одна нормальная функция тела.
Для простого человека, не занимающегося никаким видом спорта и работающих средней тяжести физическим трудом, требуется немного, около 0,8-1,2 грамма белка на килограмм собственного общего веса тела для мужчин, и 0,7-0,9 грамм белка для женщин. Допустим, мужчине весом 80кг требуется от 64 до 96 грамм белка в сутки, женщине же с этим весом в 80кг белка потребуется намного меньше-от 56 до72 граммов. В принципе женщине требуется намного меньше белка чем мужчине, если учесть среднестатистический вес. Если у мужчины это 80 кг, то у женщины этот показатель будет 60 кг и белка ей потребуется от 42 до 54 грамм белка на килограмм веса тела.
А вот растущему организму-то есть детям и подросткам, белка требуется намного больше, около 1,5-1,8 грамм на килограмм веса тела мальчикам и 1,1-1,4 грамма белка на килограмм веса тела девочкам. Детский организм находится в стадии интенсивного роста и расхода повышенной энергии, поэтому ему требуется повышенное количество строительного материала.
Вот и выходит, что интенсивно растущему парню 17лет и весом допустим те-же 80кг потребуется уже от 120 до 144 грамм белка на килограмм веса тела. Если сюда взять ещё спортсменов, тренирующихся в тренажёрном зале, то количество белка удваивается, в итоге у нас получается 1,6-2,4 грамм белка на килограмм веса тела мужчинам и 1,4-1,8 грамм белка женщинам.
Допустим тот же мужчина весом 80кг занимающийся в тренажёрном зале, будет потреблять уже от 128-до 192грамм белка на килограмм веса тела. Каких границ придерживаться нижних или верхних, зависит от степени усваиваемости белка вашим организмом. Допустим, у кого-то и 180грамм белка в день вызовет расстройство ж.к.т., и тяжесть, а другой все 350-400грамм на легке может переварить и усвоить.
Основным источником протеина должны быть белки животного происхождения, их доля должна составлять до 65-85% от общего дневного рациона. Вторым источником идёт белок растительного происхождения. Белки животного происхождения-свинина, баранина, индейка, говядина, курица (особенно её грудки), икра, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр и молочные продукты. Белки растительного происхождения-орехи, различные семена, бобовые и крупяные изделия (овсянка, гречка, рис).
Когда в расчёт будете брать белок растительного происхождения, вы так же должны учесть, что эти продукты ещё являются источником углеводов. Здесь вам нужно руководствоваться именно количеством общих углеводов, съедаемых за сутки, а от них уже регулировать количество белка.
Углеводы, это основной источник энергии. Углеводы разделяются на две группы-сложные (медленные) и простые (быстрые). Отличие сложных и простых углеводов состоит в гликемическом индексе, то есть в скорости их переваривания. За основу взята глюкоза, её гликемический индекс равен 100 единиц. То есть гликемический индекс обозначает скорость всасывания глюкозы в кровь, чем выше значение, тем быстрей происходит всасывание.
В идеале нужно стремиться употреблять продукты с наименьшим содержанием гликемического индекса. Вообще гликемический индекс подразделяется на три группы-продукты с высоким значением, продукты со средним значением и наконец продукты с низким значением. В просчёте всё просто, продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и поступают в кровь, но также быстро и расходуются и сахар в крови понижается до минимального критического уровня. Нижний критический уровень определить легко, это то состояние, при котором вас немного потряхивает и очень сильно хочется кушать, особенно чего-то сладкого. Вот здесь при высоком гликемическом индексе и возникает критическая ситуация.
Допустим вы покушали быстрых углеводов, а до следующего приёма пищи у вас остаётся целых три часа. Поднятие сахара в крови, а затем его снижение до минимального уровня произойдёт максимум за 40-60 минут. Остальные 2 часа организм начнёт голодать и поедать самого себя. А вот при низком Г.И. этот процесс затягивается на два с половиной-три часа или даже дольше, и естественно, что при следующем приёме пищи вы будете голодны, но не истощены.
Помимо, обладанием среднего и низкого гликемического индекса, сложные (медленные) углеводы имеют ещё одно преимущество-в них много клетчатки. Клетчатка-это подкласс сложных углеводов, но в отличие от них, её волокна не перевариваются и не расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Таким образом, волокна клетчатки проходят через весь пищеварительный тракт, практически в неповреждённом виде.
Самое интересное, что содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения-зерновые, бобовые, сухофрукты и фрукты, цельно зерновой хлеб, ягоды, капуста и грибы. Но также клетчатка продаётся в магазинах в виде добавок. Самое важное свойство клетчатки-нормализация, а затем и улучшение системы пищеварения. Но помимо этого она обладает множеством других положительных свойств, выведение вредных шлаков из желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Более подробно о гликемическом индексе и клетчатки я расскажу вам в следующих статьях. А сейчас приведу вам краткий список продуктов с низким и средним гликемическим индексом-овсянка, гречка, рис, перловка, фасоль, орехи, бобовые, клетчатка, отруби, горох, соя, кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Благодаря подсчёту нормы белков и углеводов, у вас всегда будет здоровый и весёлый образ счастливой жизни. Но это ещё не всё.
Следующими у нас идут жиры. Здесь многие сразу скажут, а для чего нам жиры, я и так жирный или жирная, ведь уже давно всем известно, что жиры вредят здоровью! Сейчас мы с вами всё по порядку разберём, чтобы развеять правда это или миф.
У людей с большим излишком подкожного, внутрибрюшного и висцерального жира, тянется целый хвост тяжёлых болезней, это сердечно сосудистые заболевания, большое давление, сахарный диабет, заболевания костно связочного аппарата и многие другие. Отсюда вроде и следует вывод, жиров надо употреблять как можно меньше, и со здоровьем проблем не будет, в том числе с набором лишнего веса.
Но не всё так просто, как вам кажется на первый взгляд. В жир превращается пища из углеводов с высоким гликемическим индексом- мучные изделия, всякий фаст фуд, газированные напитки, сахар, чипсы и т. д. А во-вторых, правильное употребление жиров, включенных в диету, наоборот помогают сжигать лишний жир. Ведь не даром среди культуристов крутится поговорка: жиры, сжигающие жир. Но здесь не всё так просто, не все жиры полезны для нашего с вами организма. Да, именно так, ещё есть плохие жиры и их очень много- это маргарин, сливочное масло, масло многократной жарки, плавленый жир, кокосовое и пальмовое масла, и от этих вредных для организма жиров нужно категорически отказываться.
Самую сильную опасность для организма представляют пальмовое масло и маргарин. Что касается свиного сала, его можно принимать, но не часто и в небольших количествах, 10-30 грамм до трёх-четырёх раз в неделю, этого будет достаточно. А самое главное, мифы о вредности сала сильно преувеличены.
Помимо вредных жиров есть и наоборот, полезные жиры, которые в свою очередь должны приниматься ежедневно. Наибольшую ценность из полезных жиров составляют жиры омега-3, омега-6 и омега-9. Главным источником таких жиров являются морепродукты, различные орехи и масла. Такие жирные кислоты необходимы для максимально успешного функционирования мозга и всей нервной системы, и у вас всегда будет здоровый аппетит.
Ведь половина человеческого мозга, это жировая масса. Синтез и выработка тестостерона, и многих других гормонов организма, происходит с участием этих насыщенных жиров. Помимо этих главных достоинств, омега жиры обладают и другими положительными свойствами- помогают в усвоении многих витаминов, помогают строить клеточные мембраны, благотворно действуют на работу сердца и других органов, смазывают и восстанавливают суставы, и ещё много другого полезного.
Нехватка жиров крайне негативно сказывается на нервной системе, снижает сопротивляемость организма к различным инфекциям, сухость кожи, авитаминоз, снижение гормонов, ломкость волос, облысение, долгое заживление ран, суставные боли и ещё многое другое.
Что касается дозировки, вы должны употреблять 25-35% жира от общей суточной нормы килокалорий. При расчёте суточной калорийности питания- белков, углеводов и жиров, за основу берётся общее суточное потребление килокалорий, высчитываемых на килограмм веса тела данного конкретного человека. Вроде всё просто, взял цифры и подсчитал. Но не тут-то было, ведь на общую калорийность питания влияют сразу несколько значимых факторов- пол, обмен веществ, уровень нагрузки в повседневной жизни, уровень тренировок, то есть набор массы или похудение (сжигание жира). В расчёте калорийности питания нужно воспользоваться формулой, по которой определяются максимально точные данные. Оставайтесь со мной, продолжение следует.
