С началом занятий новичок ещё не в состоянии выдерживать чёткую траекторию движения при работе со свободными весами, особенно при работе с гантелями, так как они двигаются независимо друг от друга. Вот поэтому я расскажу, как должна выглядеть тренировка для новичков.

     Первые 3-4 недели новичку нужно начинать преимущественно с тренажёров, по 15-20 повторений в подходе. В этот трёх-четырёх недельный период вы учитесь чувствовать движение в полной амплитуде-от нижней точки (точки растянутого положения), до верхней точки (точки сокращённого положения). Также вы будете учиться чувствовать кровенаполнение (закачка, надутость) рабочих мышц.

       Далее на целый месяц начинаете включать базовые многосуставные и односуставные упражнения, в соотношении 50х50 или 60х40. Допустим первый месяц на квадрицепсы вы выполняли-жим ногами 5 подходов и разгибание ног 5 подходов, то теперь на месяц вы начинаете выполнять приседания со штангой на плечах 3 подхода, гак приседания 2 подхода, жим ногами 2 подхода и приседание с опорой (сиси приседания) 2-3 подхода, на такое же количество повторений, то есть 15-20 раз.

       Далее, примерно на полтора, два месяца надо соединить воедино все базовые многосуставные, односуставные упражнения и изолированные упражнения, как со свободным весом, так и в тренажёрах, причём в разной последовательности. В эти два месяца тренировок нужно выполнять максимально разнообразные упражнения, под максимально разными углами. Здесь наша цель задействовать в работу максимально большое количество мышечных пучков, то есть вовлечь в действие самые разнообразные, включая самые глубокие, волокна и мышцы стабилизаторы.

     Таким образом мышцы будут развиваться по всей своей длине и глубине, и приобретут правильную выпуклую форму, и разделение между собой. Допустим дельтовидные мышцы будут отделяться от бицепсов и трицепсов чёткой глубокой линией. А так, же трицепсы будут чётко отделяться от бицепсов.

     На том же примере ног, с тем же набором упражнений можно поработать в другой последовательности. Допустим сначала выполняете разгибание ног сидя 3 подхода, далее приседаете со штангой на плечах 2-3 подхода, за которыми следует жим ногами 2-3 подхода и в финале выполняются Гак-приседания или выпады 2-3 подхода.

     Или вот другой пример: жим ногами 2-3 подхода, приседания со штангой на плечах 2-3 подхода, разгибание ног сидя 2-3 подхода и выпады (ходьба с гантелями) 3 подхода. В базовых упражнениях количество повторений сокращается до 12-15 раз, а в изолированных повторения остаются неизменными, то есть 15-20 раз.

       Вот и прошло три-четыре месяца, за которые вы уже более, менее нормально наработали чёткую (правильную) траекторию движения и пропорционально развиваете свою мускулатуру, включая мелкие мышцы и мышцы стабилизаторы.

      Вот только теперь приходит первый период накачки мышечной массы, который будет продолжаться 4-6 месяцев и доля базовых упражнений возрастает до 70-90%. Количество повторений в этот период снижается до 7-11 раз в базовых упражнениях, и 10-15 раз в изолированных. Работа выполняется серьёзная и поэтому, и требуется помощь (страховка) напарника (партнёра). Если вдруг вы не справитесь с поднятием веса, ваш напарник поможет завершить повторение и вернуть снаряд обратно на стойки.

       На смену периода накачки массы приходит период набора силы. Один два месяца вы будете работать в базовых упражнениях в силовом стиле. В этот период вам придётся нарабатывать силовые показатели с сохранением или даже с улучшением техники движения. Количество повторений резко снижается и достигает 5-8 раз в основных базовых многосуставных упражнениях и 7-11 раз в базовых одно суставных упражнениях и в тренажёрах. После этих 1-2 месяцев силовой базовой работы, ваши суставы и связки будут изрядно нагружены, и поэтому потребуют к себе выполнения облегчённых занятий.

     Что же, подведём итог! За все эти периоды, вы тренировались практически целый год. За этот год тренировок вы очень хорошо прибавили в силовых показателях и увеличили массу собственного тела. Как я уже сказал, что ваши суставы и связки сильно нагружены силовой работой, продление которой возрастает риск травмироваться. Силовая тренировка несёт большую нагрузку для всех новичков, независимо от их телосложения, и поэтому теперь ваша основная задача-дать организму заслуженный отдых, но с ним затягивать особо ненужно, максимум пару недель полного бездействия от железа. Но в этот период отдыха вполне приветствуется облегчённые кардио тренировки. Так же приветствуется активный отдых.

       Вот вы отдохнули и с энтузиазмом готовы приступить к дальнейшей работе с железом. А начинать вам нужно с лёгких нагрузок, преимущественно работая на тренажёрах и в изолирующих упражнениях на 12-17 повторений в подходе. Этот восстанавливающий период будет продолжаться целый месяц. Здесь как я уже сказал основная цель-полностью восстановиться от силовой работы. Организм полностью залатает возможные полученные микротравмы, и в добавок отдохнёт от психологической нагрузки, которая очень сильно нагружается в силовом периоде. Таким образом организм полностью себя подготовит к следующим периодам работы на массу и на силу.

      Дальнейшие периоды на массу и на силу могут быть различными по продолжительности. Здесь огромную роль играют ваши жизненные обстоятельства-работа, учёба, командировки, болезни, стрессы. При планировании какого, либо длительного периода и интенсивности тренировок, нужно всё это учитывать.

     А для общего сведения, одним из возможных следующих периодов накачки массы будет длиться около 2-4 месяцев, за которым естественно пойдёт 3-5 недельный период развития силы. Ну, а тем начинающим спортсменам и середнячкам, которые хотят тренироваться на более серьёзном уровне, то есть для выступления на соревнованиях или на результат огромной мышечной массы, нужно учитывать самый главный фактор-тип телосложения.

      Всего существует три основных типа телосложения-эктоморф, мезоморф и эндоморф. С тонкостью изучив строение своего тела, вы будете намного результативнее планировать свои тренировки, а значит быстрей и безопасней достигните лучших результатов, и заветных целей.     

      Хотите получить программу на год, не проблема, записывайтесь ко мне на бесплатную консультацию. Я оценю ваше телосложение и составлю индивидуально для вас персональную программу на целый год, благодаря которой вы решите все свои проблемы, а ваша жизнь наполнится уверенностью в завтрашнем дне.